Conseils sur ma liste de courses.

Alimentation, cosmétiques, entretien, jardinage, etc.

Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Ghort » Jeu Sep 01, 2011 20:22:07

Bonjour,

Je fais, presque toujours, les même courses. J'aurais voulu savoir, grâce à votre expérience, s'il manque des aliments pour garder une excellente santé sur la durée.

Voici ma liste :

Conserves légumes :
Lentilles
Haricots rouges
Haricots verts
Flageolets
Petits pois carottes
Mais
Pois chiche


Fruits / légumes :
Bananes bio
Pommes bio
Fruits de saison bio
Concombres
Avocats

Céréales :
Pain bjorg
Riz bio
Quinoa bio
Blé bio

Surgelés :
Carottes
Courgettes

Divers :
pâtés végétaux (bjorg ou tartex)
Soupe (sachet ou brique)
Boisson soja cacao bio
Chocolat noir bio
Olives
Tournolive margarine

Fruits secs :
Amande
Noisette
Raisins secs


Merci d'avance et à bientôt !
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar xEdgexJihadx » Jeu Sep 01, 2011 20:37:01

Y a pas de pâtes. Comment tu veux vivre sainement sans pâtes ?

Blague à part, j'aimerai bien que ma liste de courses soit aussi équilibrée que la tienne.
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Mary » Jeu Sep 01, 2011 22:17:07

mais où sont les yaourts, compotes, biscuits, barres de céréales, les chips & co? :mrgreen:

je pense que tu manges mieux équilibré que certains d'entre nous qui sont vgl depuis un moment ^^
sinon pour vraiment chipoter, y'a peu de légumes verts non?
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Ghort » Jeu Sep 01, 2011 22:56:02

Ma liste de courses vous remercie de vos compliments :wink:

Mary a écrit:y'a peu de légumes verts non?

Diversité ou quantité ?

xEdgexJihadx a écrit:Blague à part, j'aimerai bien que ma liste de courses soit aussi équilibrée que la tienne.

Je traduis que ta liste n'est pas aussi équilibrée, mais que tu n'arriverais pas à te contenter de ce que je mange, c'est ça ?


Sinon, si y'a des motivés pour perdre du temps, j'aimerai bien voir aussi d'autres listes de courses (pour remplacer/alterner/ajouter des articles à la mienne).
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Daniel-San » Jeu Sep 01, 2011 23:24:59

Demain avec plaisir, mais c'est très similaire à toi ;)
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Ghort » Ven Sep 02, 2011 12:10:18

Daniel-San a écrit:Demain avec plaisir, mais c'est très similaire à toi ;)


Trouvé dans "Vos 10 ingrédients indispensables!?" :wink:
viewtopic.php?f=11&t=3357&p=82580#p82577
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Daniel-San » Ven Sep 02, 2011 13:34:20

Pour les oméga-3, tu n'as pas vraiment de source dans ta liste
Sans planification de l’alimentation, les végétaliens et végétariens ont de faibles apports en oméga-3 et un faible niveau d’oméga 3 dans le sang ; et dans certains cas, les végétaliens plus âgés n’en ont presque pas. Par conséquent, les végétariens et végétaliens devraient suivre toutes ces trois recommandations:

1. Supplément de DHA - sources

o En dessous de 60 ans: 200 - 300 mg tous les 2-3 jours

o Au delà de 60 ans: 200 - 300 mg tous les jours

2. Ne pas préparer de la nourriture avec des huiles riches en oméga-6 (huile de maïs, de soja, de carthame, de tournesol, de sésame ou "végétale"). Employer plutôt des huiles à faible teneur en oméga-6 comme l'huile d'olive, d'avocat, d'arachide ou de colza. Ne cuisiner avec l'huile de colza qu'à une basse température et pendant une courte période.

3. Ajoutez 0.5 g d'ALA "cru" (non chauffé) à votre alimentation journalière (voir le tableau). L'équivalent de ceci serait:

6g de noix anglaises* (3 morceaux)
1/4 càc d'huile de lin
1 càs d'huile de colza
1 càc de graines de lin moulues

*Les noix anglaise sont les noix les plus communes en vente dans les épiceries. Il ne s'agit pas de la même variété que les noix noires.


Et je suis d'accord avec Mary, on recommande aussi beaucoup de "green leafy vegetable" (épinards, chou vert frisé, brocoli).

Est-ce que tu prends des suppléments?
(vitamine B12, vitamine D, Calcium, Iodine, Oméga-3 (DHA))

http://www.veganhealth.org/articles/dailyrecs

En tout cas, si tu arrives à maintenir une alimentation comme celle-là sur le long terme, tu vas vraiment avoir la pêche! :D
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Daniel-San » Ven Sep 02, 2011 14:21:02

Sinon, cette liste c'est un peu mon "modèle" à suivre, certains jours je n'y arrive pas, mais j'arrive quand même à m'y tenir à 90% je dirai :

- Noix, Amandes, Cajou
- Graines de lin broyées
- Graines de sésame
- Graines de tournesol, graine de pépin de courge
+- 70g / jour
--

- Lentilles (toutes les couleurs)
- Pois chiche
- Haricots (azuki, petit haricot noir ou blanc)
Min. 2 tasses (une fois cuit) / jour
--

- Soja (tofu, tempeh, lait, protéine)
Min. 2 tasses / jour (protéine pas plus de 20g / jour)
--

- Quinoa
- Avoine (flocon)
- Riz complet
- Millet
- Sarrasin
- Pâte complète
- autre variété de céréale parfois (amarante, pâte "blanche", blé)
Min. 3 tasses (une fois cuit) / jour
--

- Raisins secs
- Dattes
- Figues
- Abricots secs
1/2 1/4 tasse / jour
--

- Pommes
- Bananes bio
- Autres fruits de saison (citron, orange, melon, fraise, etc)
Min. 3 "fruits" / jour

--
- Épinards
- Brocoli
- Persil
1 tasse / jour

--
- Carotte
Min. 1 grande / jour

--
Autre / rare
Légumes-fruits (poivron, tomate, oignon, ail, courgette, champignon, chou-fleur, gingembre, concombre, avocats...)
Huile d'arachide pour cuissons (peu)
Huile d'olive pour cuissons et cru (peu)
Moutarde
Ketchup
Lait de coco
Sauce tomate
Sauce tomate concentrée
Sel marin (iodé)
Algue séchée
Levure de bière en paillette
Yaourt de soja
Agave
Sucre brun
...

--

Suppléments VEG1: pour B12, B6, Iodine (x1 / jour)
Suppléments DEVA : calcium (2 x 500mg / jour)
Suppléments DEVA : vitamine D (10.000mg / jour car carence, je vais bientôt descendre à 2400 / jour)
Supplément V-Pure: pour DHA (400mg), EPA (10mg) (x1 / jour) (oméga-3)

--

Sinon j'ai aussi essayé les jus de légumes pendant quelques temps car une connaissance m'a passé une vieille centrifugeuse, mais trop pénible (nettoyage difficile, très bruyant, trop de déchet (pulpe), trop compliqué/cher d'avoir des produits frais à sa portée, en grande quantité). Mais une fois par semaine, pour vider le reste du frigo ("racine" du brocoli, carotte, poivron, pomme, gingembre etc) j'en fais quand même.

J'ai également essayé les produits germés, c'est très sympa et je trouve ça bon (avec une bonne vinaigrette/sauce). Mais pour le moment j'ai toujours pas trouvé de système suffisamment pratique pour être motivé à faire ça sur le long terme... mais ça viendra car ce dont des produits géniaux et j'adore le principe (faire pousser sa nourriture dans sa cuisine, juste avec de l'eau!)
Dernière édition par Daniel-San le Ven Sep 02, 2011 17:31:43, édité 1 fois.
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar OdEa » Ven Sep 02, 2011 14:48:02

comment ca se lit ? c'est un de chaque tous les jours ?
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Daniel-San » Ven Sep 02, 2011 16:49:49

Non, mon modèle c'est d'associer un maximum de variété.

- Pour les graines et noix c'est environ 30g de lin, 30g de tournesol, 10g d'une autre variété de la liste. Donc au moins trois variétés par jour (les mêmes pour toute la semaine) que je mange sur deux repas de la journée maintenant.
- Graines de tournesol (moins cher que les autres, très riche en protéine). Je mangeais ça nature ou bien parfois grillé dans une poelle anti-adhésive pour rajouter dans une salade.
- Graines de lins (riche en oméga 3, moins cher que les autres, très riche en protéine). Je mangeais ça dans mon petit déj' (flocon d'avoine, lait de soja, fruits secs, fruits frais, lins broyés) mais c'est vraiment pas très "goutu", le lin broyé à tendance à rendre le liquide visqueux, surtout en cette quantité.
- Une variété de noix supplémentaire. Je mangeais ça nature.

Depuis peu je suis passé aux crackers, donc je prends deux crackers de 35g par jour (environ).
Les crackers se font en mélangeant lins broyés, tournesol, noix broyés, dattes + eau (curry, agave, sucre ou épice en option). Je prépare ça le dimanche et j'en fais pour toute la semaine dans une boîte.

- Pour les légumineuses c'est trois variétés par jour (les mêmes pour toute la semaine) (généralement c'est 2 types de lentilles, un type d'haricot). Et je mange ça deux fois par jour (midi et soir).
- Les haricots je les trempe à partir du soir d'avant, je préfère les petits haricots car moins de gaz et de ballonnement et temps de cuisson réduit.
Ensuite je les cuit 15 min. sous pression, je change l'eau (moins de gaz, mieux digéré) et j'y ajoute les lentilles (préalablement trempée et lavée). Ensuite je cuit les deux pour encore 15 minutes sous pression et c'est prêt pour toute la semaine (enfin pas plus de 5 jours en fait).

Depuis peu, je déshydrate après la cuisson et je passe au mixer pour en faire une poudre. Ça permet de rallonger la durée de vie, je n'ai qu'à réhydrater avec de l'eau chaude ou froide... mais ça c'est vraiment "expérimental" et tout nouveau pour moi, je dois encore voir si la digestion est bonne. En tout cas c'est bien pratique et si ça me plait, j'ajouterais des pois chiche ou d'autres variétés encore.

- Lait de soja (un verre) une fois par jour (tous les jours)
- Tofu ou tempeh (100g) une fois par jour (tous les jours)
- Protéine de soja (20g) (tous les jours)
- Fruits et légumes (tous les jours, chaque repas, un maximum)
- Flocon d'avoine, une fois par jour (tous les jours)
- Quinoa ou millet ou autre de la liste une fois par jour (mais le plus souvent c'est du quinoa seulement, je vais bientôt essayer d'en faire quelque chose avec mon déshydrateur pour gagner du temps et ajouter d'autres variétés)
- Épinards c'est tous les jours (environ 80g)
- Brocoli c'est "un" par semaine
- Carotte c'est tous les jours (vitamine A)
Et puis le reste de la liste c'est de temps en temps...

J'ai 5 repas par jour et j'essaye de terminer la journée (1h avant dodo) par des protéines en poudre, mais pour le moment je digère assez mal ce que j'ai (isolat de protéine de soja) et j'essayerai bientôt des protéines de pois ou de chanvre.

Mais bon, j'y réfléchi encore beaucoup en ce moment et ça doit évoluer pas mal encore, je suis assez content de manger plus de fruits et légumes frais par contre (la carotte matinale c'est bien sympa en fait), ainsi que les noix et les légumineuses, c'était pas si difficile que je le pensais.

A terme j'aimerais faire 6 "repas" par jour avec environ 18g de protéine par repas et en limitant les graisses un maximum (ainsi que le temps de prépa), j'en suis encore loin mais ça vient.
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar OdEa » Ven Sep 02, 2011 17:44:13

:shock:
je tourne à 1,5 repas par jour !
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Ghort » Ven Sep 02, 2011 22:07:27

Merci Daniel-San pour le temps passé et la qualité des tes messages, j'ai bien pris note et je vais tester pas mal de chose (mise à part les compléments en gélules).
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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Daniel-San » Sam Sep 03, 2011 11:09:09

OdEa a écrit::shock:
je tourne à 1,5 repas par jour !

Je faisais deux mauvais repas, voir trois avant, mais c'était complètement au feeling que je me nourrissais, avec un peu tout et n'importe quoi. Après 3 ans de végétalisme (et un an de "lacto-ovo", avant j'étais "pesco-lacto-ovo") j'ai commencé à ressentir une fonte musculaire, un manque d'énergie, mal de dos, fatigue, perte de cheveux (un peu, c'est p-ê naturel, mais c'est pas de famille) et j'ai découvert une carence (vit D). Bon tout ça peut aussi être lié à autre chose qu'à l'alimentation.

Et puis j'ai rencontré un rawfoodist qui m'a fait gouter ce qu'il mangeait (lui avait de l'arthrose, il n'a plus rien depuis sa nouvelle alimentation) et ça m'a boosté aussi pour changer, même si le rawfoodisme j'y crois pas vraiment. J'ai d'ailleurs compris que les cliché des carences avaient du vrai si on faisait n'importe quoi, ça demande plus d'effort d'être végé car aucun produit permet de remplacer les produits animaux aussi facilement, si ce n'est de consommer une plus grande variété de produits végétaux (donc ça demande d'être un peu plus attentif, avant je pouvais passer des journées sans toucher aux fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes... bref comme pas mal de monde).

Mais bon, lorsque je dis 5 repas, c'est 5 moments de la journée où je mange quelque chose (matin, ~10h, midi, ~15h, soir), par exemple ce matin j'ai commencé par un smoothie (banane, dattes, épinards, eau, prot de soja au mixeur) et c'est un "repas".

Ghort a écrit:Merci Daniel-San pour le temps passé et la qualité des tes messages, j'ai bien pris note et je vais tester pas mal de chose (mise à part les compléments en gélules).

Les suppléments sont pas forcément nécessaire (sauf B12!!), mais pour le calcium je devrais être encore plus attentif sans les suppléments (et j'ai pas envie), les acides gras oméga-3 c'est encore une question débattue par les professionnels de la santé mais Jack Norris (Vegan Outreach & veganhealth.org) dit que c'est une bonne idée de se supplémenter en DHA, tout comme son confrère Ginny Messina (veganRD.com)

Dr Pellet (végétalien) sur la vitamine D
En ce qui concerne la vitamine D, il n'y en a pas ou pratiquement pas dans les végétaux (et très peu dans les aliments d'origine animale d'ailleurs), mais l'être humain en fabrique facilement à partir de l'exposition au soleil, une exposition de 10 minutes par jour en laissant découverts mains, bras et visage étant suffisante. Ceux ayant la peau mate ou ne s'exposant jamais au soleil doivent envisager de se supplémenter en vitamine D2 (la vitamine D3 est d'origine animale)


Ghort a écrit:Merci Daniel-San pour le temps passé et la qualité des tes messages, j'ai bien pris note et je vais tester pas mal de chose (mise à part les compléments en gélules).


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Re: Conseils sur ma liste de courses.

Messagepar Labradorite » Ven Sep 16, 2011 07:52:33

J’achète à peu près les mêmes choses que toi, Ghort, à quelques exceptions près.

Comme j’aime faire mon pain et de la pâtisserie, j’achète différentes sortes de farine (blé, épeautre, seigle, maïs, riz...).

Je consomme nettement + de légumes, de toutes sortes et je cherche des recettes sur l’internet pour ceux que je connais le moins. Par ex., j’ai récemment découvert que le chou-rave est très bon en salade : râpé soit avec des kiwis coupés en petits morceaux, soit avec des tranches de pommes et des noix.

J’ai la chance d’avoir la place de faire pousser des herbes aromatiques pour parfumer les plats et faire des tisanes. Donc, je ne les achète pas, mais je les consomme en grandes quantités.

Nous aimons bien, à la maison, les épices : à la fois « occidentales » et « orientales ». Donc j’achète cardamome, coriandre, curry, garam masala, graines de fenouil et de moutarde, noix de muscade, clous de girofle, etc.

J’achète différentes sortes de laits végétaux nature : pour les pâtisseries et pour accompagner le muesli.

Je consomme aussi différentes huiles, mais pas de margarine car je m’en méfie.

Pour le reste, nos listes sont très semblables.
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