Recommandations Oméga-3

Conseils, discussions.

Recommandations Oméga-3

Messagepar Daniel-San » Jeu Mai 05, 2011 22:16:13

Synthèse et Recommandations pour Végétariens

Les acides gras omega-3 sont importants pour la prévention des maladies cardiaques, la dépression et probablement d’autres problèmes. Il existe trois principaux acides gras oméga-3:
    • ALA – acide alpha-linolénique; trouvé dans une grande variété d’aliments
    • EPA – acide éicosapentaénoïque; trouvé principalement dans le poisson
    • DHA – acide docosahexaénoïque; trouvé principalement dans le poisson et l’algue

Le corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA. L’ALA est efficacement convertie en EPA, cependant, pour produire une quantité optimale de DHA cela peut nécessiter de grandes quantités d’ALA. Le problème est qu'une grande quantité d’ALA sur du long terme pourrait être nocif pour les yeux selon des données récentes.

Sans planifier son régime, les végétaliens et végétariens ont de faibles apports en oméga-3 et un faible niveau d’oméga 3 dans le sang. Et dans certains cas, les végétaliens plus âgés n’en ont presque pas. Par conséquent, les végétariens et végétaliens devraient suivre ces trois recommandations :

    1. Supplément de DHA
    o En dessous de 60 ans: 200 - 300 mg tous les 2-3 jours
    o Au delà de 60 ans: 200 - 300 mg tous les jours

    2. Ne pas préparer de la nourriture avec des huiles riches en oméga-6 (huile de maïs, de soja, de carthame, de tournesol, de sésame ou "végétale"). Employer plutôt des huiles à faible teneur en oméga-6 comme l'huile d'olive, d'avocat, d'arachide ou de colza. Ne cuisiner avec l'huile de colza qu'à une basse température et pendant une courte période.

    3. Ajoutez 0.5 g d'ALA "cru" (non chauffé) à votre alimentation journalière (voir le tableau). L'équivalent de ceci serait:
    6g de noix anglaises (3 morceaux)
    1/4 càc d'huile de lin
    1 càs d'huile de colza
    1 càc de graines de lin moulues
    * Les noix anglaise sont les noix les plus communes en vente dans les épiceries. Il ne s'agit pas de la même variété que les noix noires.


Avertissement:
Trop d'oméga-3 peut entraîner des saignements et des ecchymoses. Si vous avez des raisons de penser que vous avez facilement des saignements ou des ecchymoses, ou que vous consommez déjà beaucoup d'oméga-3, consultez un professionnel de la santé avant de suivre ces recommandations ou d'ajouter plus d'oméga-3 à votre alimentation


(traduction de la recommandation : http://veganhealth.org/articles/omega3)

---

Personnellement, je faisais attention aux deux dernières recommandations mais il semblerait que la première soit également importante.
Dernière édition par Daniel-San le Mer Aoû 24, 2011 08:25:06, édité 2 fois.
Avatar de l’utilisateur
Daniel-San
 
Messages: 2577
Inscription: Sam Déc 29, 2007 01:42:14
Localisation: Anvers

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar OdEa » Jeu Mai 05, 2011 22:41:45

pour info, une récente étude a conclu que trop d'omega 3 pourrait (j'imagine que les scientifiques ne sont pas sur à 100%) favoriser les risques de cancers de la prostate:
http://www.journaldelenvironnement.net/ ... tate,23005
Avatar de l’utilisateur
OdEa
Site Admin
 
Messages: 4305
Inscription: Dim Fév 18, 2007 00:11:34

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar FafaToupie » Jeu Mai 05, 2011 23:19:50

oh là là, c'est quand même pas simple! :|
et pis zut, j'ai pas envie d'acheter 18 milles compléments alimentaires, tu finis par prendre 50 machins et ça coute cher. :chaise:

sans mauvais esprit, le doc nous l'a recommandé pour bébé et on lui en donne (de la dha) mais je ne savais pas pour nous. :question2:
FafaToupie
 
Messages: 1326
Inscription: Jeu Déc 11, 2008 16:24:57

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar Daniel-San » Ven Mai 06, 2011 08:16:02

Pareil, enfin c'est une habitude à prendre, avec les comprimés V Pure(45€ pour 180 comprimés, assez pour une année) c'est pas "si" cher que ça, environ 3,8€ par mois.
http://www.vega-life.nl/webshop/product ... ts_id=3660
Avatar de l’utilisateur
Daniel-San
 
Messages: 2577
Inscription: Sam Déc 29, 2007 01:42:14
Localisation: Anvers

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar Brigande » Ven Mai 06, 2011 10:40:13

Le plus simple, et le plus économique, c'est recourir à l'huile de colza comme huile d'assaisonnement
Et le plus gouteux en cuisson, l'huile d'olive à la place de l'huile de tournesol
Et zut pour la première recommandation. L'omnivore standard mange rarement du poisson, cuisine surtout à l'huile de tournesol et arachide, et les graines de lin sont introuvables en GMS. Pourquoi devrais-je faire plus attention que lui ?
Avatar de l’utilisateur
Brigande
 
Messages: 848
Inscription: Lun Déc 28, 2009 20:48:56
Localisation: Perpignan

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar Daniel-San » Ven Mai 06, 2011 12:04:41

Je suis un peu comme toi pour les huiles: colza pour l’assaisonnement, olive pour cuisson douce, arachide pour cuisson "forte" (friture).
Et graines de lin (au kilo, c'est vraiment pas si cher dans les magasins bio) que je passe au mixer et que j'utilise dès que je peux.

Mais je vais aussi me mettre à la DHA en supplément.


Je trouve important d'être un minimum curieux sur ces questions et de promouvoir une alimentation végétale la plus saine possible. Nous sommes tous en quelque sorte des "représentants" du véganisme aux yeux des non-véganes (et c'est pas volontaire). Je ne dis pas qu'il faut être parfait mais la plupart des gens non-véganes qui vont nous côtoyer vont avoir tendance à faire un parallèle entre la personne végane qu'ils connaissent et le véganisme en général. :bennn:

Mais sinon on est libre de faire comme on le sent hein (et d'avoir les carences que l'on veut). ;)
Avatar de l’utilisateur
Daniel-San
 
Messages: 2577
Inscription: Sam Déc 29, 2007 01:42:14
Localisation: Anvers

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar Eveil » Ven Mai 06, 2011 14:16:39

J'suis d'accord avec ce qu'à dit Brigande.
J'aime beaucoup l'information que tu as donné mais ça ne va pas me faire soucier davantage de mon taux d'omega 3, qui doit être actuellement plus élevé qui ne l'était lorsque j'étais omni.
Eveil
 
Messages: 114
Inscription: Mar Jan 18, 2011 13:08:03

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar FafaToupie » Ven Mai 06, 2011 19:52:14

ça existe l'huile de colza sans gout?
nous on n'aime pas le goût de l'huile de colza...
nous ds, on est trois vegan à la maison... on va en prendre aussi de temps en temps. et repasser à l'huile de colza (beurk)

mais moi, il me semblait qu'il y a avit quelque chose d'important sur les proportions entre omegas 3 et 6. pendant ma grossesse et le début d el'allaitement, je prenais des capsules d'huile de lin, bourrache et onagre (avec 1g et 0,5 des autres).
????????
FafaToupie
 
Messages: 1326
Inscription: Jeu Déc 11, 2008 16:24:57

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar FafaToupie » Ven Mai 06, 2011 19:54:34

ah et je n'ai pas trouvé le tableau et la liste des aliments contenant de la ALA
????
FafaToupie
 
Messages: 1326
Inscription: Jeu Déc 11, 2008 16:24:57

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar Brigande » Ven Mai 06, 2011 21:02:43

J'ai cité l'huile de colza car elle est facilement trouvable, et à un cout raisonnable. Mais d'autres huiles sont riches en oméga 3. C'est le cas de l'huile de noix et de chanvre entre autre. Sinon, tu peux toujours ajouter un peu d'huile de lin à une huile que tu aimes bien ? Au début de mon véganisme, je faisais un petit mélange olive-lin ;)

edit : http://www.passeportsante.net/fr/Soluti ... entiels_ps
Dernière édition par Brigande le Ven Mai 06, 2011 21:09:58, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Brigande
 
Messages: 848
Inscription: Lun Déc 28, 2009 20:48:56
Localisation: Perpignan

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar Daniel-San » Ven Mai 06, 2011 21:03:54

Pour ta première question :
2. Ne pas préparer de la nourriture avec des huiles riches en oméga-6 (huile de maïs, de soja, de carthame, de tournesol, de sésame ou "végétale"). Employer plutôt des huiles à faible teneur en oméga-6 comme l'huile d'olive, d'avocat, d'arachide ou de colza. Ne cuisiner avec l'huile de colza qu'à une basse température et pendant une courte période.

Je crois que je devrais reformuler, il n'est pas obligatoire d'utiliser cette huile, c'est juste qu'il faut faire attention lorsque l'on cuisine avec elle de ne pas la chauffer.


J'ai traduit ça aussi:
Bonnes Sources d’ALA
Bonnes Sources d’ALA
Table des Matières
• Lin
• Cameline
• Chia
• Chanvre
• Références

Lin
• Les graines de lin sont la source la plus concentrée d’acide alpha-linolénique (ALA), avec un n-3:n-6 ratio de 4:1.
• Une cuillère à café d’huile de lin contient 2.5g d’ALA.
• Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1.6 g d’ALA.
• Si les graines de lin ne sont pas moulues, elles ne seront pas digérées (1). Elles peuvent être broyées dans un mixer (cela fonctionne mieux avec une bonne quantité) ou dans un moulin à café et peuvent se conserver dans le congélateur. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales ou utilisées dans les pâtisseries.
• Des données mettent indiquent que les personnes de plus de 45 ans n’absorbent pas aussi bien l’huile contenue dans les graines de lins moulues que l’huile de lin (2). L’unique étude indiquant ceci était réalisée sur une période de quatre semaines en employant 6g d’ALA par jour. Avec de plus petites quantité et sur de plus longues périodes, la différence peut être négligeable, mais cela n’a pas été testé.
• La cuisson de l’huile de lin endommage l’ALA, mais on peut mettre l’huile sur des aliments chauds, comme des toats. L’huile de lin devrait être conserve au réfrigérateur.
• Une cuillère à café d’huile de lin n’a pas très bon goût. Certaines personnes utilisent de l’huile parfumée à la cannelle, des comprimés ou mettent l’huile sur du pain grillé ou la salade pour lui donner meilleur goût.

Cameline
• L’huile de cameline est une huile qui a un ratio n-3:n-6 compris entre 1.75-3 : 1 (3). L’USDA n’a pas l’huile de cameline dans leur base de données des éléments nutritifs.
• Dans une étude, l’huile de cameline a obtenu de meilleurs résultats que l’huile de colza et que l’huile d’olive sur les taux de cholestérol LDL et sur l’augmentation du niveau d’EPA et du DHA (4).
• Plus d’information peut être trouvée sur Canpressco.com.

Chia
• L’huile des graines de Chia (Salvia hispanica; également connu sous le nom Salba) est une bonne source d’ALA.
• Les graines de chia séchées contiennent 5 g d’ALA pour 30g de graines.
• Les gélules d’huile de chia vendues par Deva ont un ratio n-3:n-6 de 1:3.

Chanvre
• L’huile de graines de chanvre est une bonne source d’ALA, mais elle n’est pas toujours facilement disponible.
________________________________________
Références
1. Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21.
2. Patenaude A, Rodriguez-Leyva D, Edel AL, Dibrov E, Dupasquier CM, Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Malcolmson LJ, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1123-9.
3. Wikipedia entry for Camelina sativa.
4. Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects Metabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. (Abstract)
Avatar de l’utilisateur
Daniel-San
 
Messages: 2577
Inscription: Sam Déc 29, 2007 01:42:14
Localisation: Anvers

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar FafaToupie » Ven Mai 06, 2011 21:47:18

ben oui, mais l'huile de lin ne se conserve pas bien, non? et en bio, c'est cher, non?
FafaToupie
 
Messages: 1326
Inscription: Jeu Déc 11, 2008 16:24:57

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar Brigande » Ven Mai 06, 2011 22:03:08

On l'a trouve en petite contenance, 100 ml bio pour environ 6-7€ si j'ai bonne mémoire, et se garde facilement un mois minimum au frais. Comme elle est très riche en oméga 3, une cuillère à café suffit.
Sinon, comme l'a conseillé Daniel San, des graines de lin fraichement moulues font très bien l'affaire aussi, en étant plus économique ;)
Avatar de l’utilisateur
Brigande
 
Messages: 848
Inscription: Lun Déc 28, 2009 20:48:56
Localisation: Perpignan

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar Daniel-San » Dim Sep 04, 2011 17:38:58



(montez le son)
C'est en anglais
Avatar de l’utilisateur
Daniel-San
 
Messages: 2577
Inscription: Sam Déc 29, 2007 01:42:14
Localisation: Anvers

Re: Recommandations Oméga-3

Messagepar JOHN » Dim Sep 04, 2011 19:58:11

http://manger.vegan.fr/details.php?image_id=1709 :arrow:

Image

bien mieux que l'huile de lin qui s'oxyde rapidement et qui demande des conditions de stockage particulières, la conservation sur 4 ans et à température ambiante de ce produit n’a révélé aucun signe de rancidité. Les études organoleptiques n’ont montré aucune odeur anormale. Une grande première par rapport à l’huile de lin ou les graines de lin.
JOHN
 
Messages: 3333
Inscription: Mar Aoû 21, 2007 10:37:44

Suivante

Retourner vers Nutrition, santé

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Aucun utilisateur enregistré et 1 invité